elvirafrolin@hotmail.com

Efter en hel förmiddag med pluggande så åkte jag iväg till gymmet någon timme efter lunch för att köra det allra sista gympasset i november. Det blev ett armpass som gick jättebra. Jag hade mycket energi efter vilodagen igår och det känns helt toppen att ha avslutat november med ett bra träningspass. Det bidrar till mycket mer motivation inför den nya månaden! 

SÅHÄR SÅ PASSET UT:

Bamse-curls // overhead bicepscurls in cable-machine
6 reps x 3 set - 23kg
8 reps x 2 set - 18kg
12 reps x 2 set - 14kg

Bicepscurl med rep i cable // bicepscurl with rope in cable-machine
6 reps x 1 set - 45kg
8 reps x 2 set - 41kg
12 reps x 2 set - 36kg

Bicepscurl med rak stång // bicepscurl with straight bar
6 reps x 2 set - 25kg
12 reps x 2 set - 20kg

Skull-crushers
8 reps x 1 set - 23kg
10 reps x 3 set - 23kg

Triceps-pushdown med rak stång i cable // triceps-pushdown with straight bar in cable-machine
8 reps x 1 set - 41kg
6 reps x 2 set - 50kg
8 reps x 2 set - 45kg
12 reps x 2 set - 36kg

Comments (0)

Glad första advent allihop! 

Kan ni tänka er att det är jul om bara några veckor nu? Första ljuset tänds idag och nedräkningen börjar på riktigt. Det är sista dagen i november och imorgon kommer en ny månad med den nya veckan. Helt galet! 
Just för att det är första advent och julandan är överallt så gjorde jag idag risgrynsgröt till frukost. Toppade den med clementin, kanel och mandlar och hade även i proteinpulver från Fitnessguru i gröten för att göra måltiden mer proteinrik. Otroligt gott! 

PROTEINRISGRYNSGRÖT

  • 1 dl rundkornigt ris (grötris)
  • 1½ dl vatten
  • 3 dl mjölk
  • 1 krm salt
  • 30 gram (vilket är en skopa/en samplepåse) One Whey Isolate French Vanilla från Fitnessguru
  • Alt. ½ tsk ekologisk honung (för mer sötma)

Häll ner vatten och ris i en kastrull. Låt koka i ca 2-3 minuter och tillsätt sedan mjölk och salt (även honungen om du vill ha i det). Låt koka på låg värme under ett lock i ca 25-35 minuter beroende på konsistensen du vill ha. Rör om då och då för att riset inte ska fastna. När gröten är klar låter du den svalna ett tag i kastrullen och sedan häller du ner proteinpulvret och rör om väl. 

OBS - Använder du dig av just det proteinpulvret som jag använde mig av eller ett annat isolatproteinpulver så kan du behöva ställa tillbaka kastrullen på plattan och koka lite längre efter att ha hällt ner proteinpulvret. Detta är för att isolatproteinpulvret gör konsistensen på gröten lösare. Dock beror detta självklart på vilken konsistens du vill ha på din gröt.

Comments (0)

Imorse gjorde jag pannkakorna som jag tycker toppar listan över de bästa pannkakor jag någonsin gjort. Jag vet inte riktigt hur jag ska beskriva dem. Helt fantastiska och de är ett par pannkakor som är mycket passande nu under första adventshelgen och kommer fortsätta vara en passande som frukost, till mellanmål eller till fika under juletid. 

Pannkakorna jag pratar om är som pepparkakor i pannkaksform. Jag hade inte alls förväntat mig att de skulle bli så goda som de blev! Jag tror faktiskt att jag till och med kommer använda samma smet till att göra en mjuk pepparkaka (pepparkaksbröd) i framtiden. Älskar alla dessa julsmaker! Serverade pannkakorna med vaniljkesokvarg, frysta hallon och jordnötssås.

Ni måste verkligen prova att göra dessa så snart som möjligt. Kanske en frukost att göra till dig själv och familjen imorgon då det är första advent?

PEPPARKAKOR I PANNKAKSFORM

För ca 10 små pannkakor

  • ½ - 3/4 dl valfritt mjöl 
  • ½ dl mjölk
  • 1 helt ägg
  • 1 krm bakpulver
  • 1 msk ekologisk honung
  • 1 krm malen nejlika
  • 1 krm malen ingefära
  • 1 krm kanel
  • 1 krm kardemumma

Blanda ½ dl mjöl tillsammans med resterande torra ingredienser i en skål. Tillsätt ägg, mjölk och honung och rör om till du får en jämn smet. Om smeten är för tunn så tillsätter du mer mjöl (ca 1/4 dl). Stek på medelvärme och vänd på pannkakorna efter ca 2 minuter. 

VANILJKESOKVARG

  • Keso
  • Kvarg
  • Vaniljpulver

Blanda keso med en likadan mängd kvarg tillsammans med vaniljpulver efter smak. 

Comments (0)

På eftermiddagen åkte jag iväg till gymmet och planerade att köra ett ryggpass. Det flöt på riktigt bra och avslutade sedan med några magövningar för att få svettas lite extra. Dock så ville jag köra marklyft också men klarade bara några set med få reps innan benen gav upp helt på grund av träningsvärken från igår, haha. 

SÅHÄR SÅG PASSET UT:

Marklyft // deadlifts
3 reps x 1 set - 80kg
2 reps x 1 set - 80kg
5 reps x 1 set - 70kg

Latsdrag // pulldowns
8 reps x 1 set - 50kg
6 reps x 2 set - 54kg
12 reps x 1 set - 45kg

Latsdrag med rep i cable // pulldowns with rope in cable-machine
10 reps x 2 set - 54kg
8 reps x 1 set - 59kg
6 reps x 2 set - 64kg

Latsdrag med smalt grepp // pulldowns with narrow grip
6 reps x 2 set - 50kg
12 reps x 2 set - 41kg

Cable-crunches
12 reps x 4 set 

SUPERSET
Oblique crunches - 12 reps 
V-ups - 12 reps 
x 4 set 

Comments (0)
0 av 1